Aide à la préparation

Ce document a pour but de vous aider à préparer vos séances d'entraînements.

Le premier point qui détermine cette préparation est de définir un objectif.
Il peut être un dix km., un semi-marathon, un marathon, ou plus simplement une remise en forme.

En fonction de cet objectif, de son niveau et de sa disponibilité, le nombre de sortie par semaine sera :
-2/3 séances pour une remise en forme
-3/4 séances pour un 10km
-3/4/5 séances pour un semi-marathon
-4/5/6 séances pour un marathon

Le nombre de semaine variera également en fonction de cet objectif:
-3 à 5 semaines pour une remise en forme
-4 à 5 semaines pour un 10 km.
-6 à 8 semaines pour un semi marathon
-8 à 10 semaines pour un marathon

Il s'agit de varier les différentes sorties tout en respectant une règle fondamentale qui est de respecter les rythmes d'entraînements, soit 80% en endurance douce, 15% en endurance active ou en résistance douce et 5% en résistance dure ou VO2 max.

Nous allons essayer de définir succinctement les différents repères que l'on dispose pour connaître ses rythmes d'entraînements.

- la VMA : Vitesse Maximum Aérobie

C'est la vitesse maximum atteinte en courant par un athlète lorsque sa consommation maximale d'oxygène est atteinte (VO2 max ).

La VMA a pour intérêt de connaître son état de forme, de déterminer les vitesses que l'on peut obtenir et de définir des objectifs pour une compétition de manière raisonnable.

Il est plus délicat de s'en servir pour l'entraînement car il est nécessaire dans ce cas de maîtriser les distances. (par contre cela devient un avantage pour le travail sur piste par exemple).

On peut vérifier sa VMA par différents tests (test navette de Vameval...)mais leurs mises en oeuvres demandent des moyens importants.

On pourra faire un test simple ( dérivé du test de Chanon, un peu moins précis mais quand même indicatif ) qui est le suivant :
- après un échauffement de 20mn ( footing + étirements ) et 2 ou 3 x 100m en accélération progressive, on fera le test sur une durée de 4 mn sur piste ou à défaut sur un parcours plat.
- on relèvera la distance parcourue que l'on multipliera par 15 pour obtenir le vitesse en Km/h (se faire accompagner par exemple d'une personne en vélo pour mesurer la distance ).

On pourra profiter de ce test pour relever sa FCM à l'aide d'un cardio-fréquencemètre juste à la fin des 4 mn.

Des études statistiques donnent le potentiel que peut atteindre un athlète après un entraînement adéquate:
-10 km. . . . . . . . 80 à 90% de la VMA
-semi marathon 75 à 85 % de la VMA
-marathon . . . . 70 à 80 % de la VMA
-100 km. . . . . . . . 65 % . . de la VMA

La période la plus favorable pour l'amélioration de la VMA se situe entre 7 et 22 ans.
( attention pour les jeunes, il s'agit de confier les entraînements à des éducateurs qualifiés)

Une personne peut espérer une augmentation de sa VMA jusqu'à 20% si elle ne travaillait pas jusqu'à l'heure cette composante.

En parallèle d'un travail de la VMA, il s'agit de travailler également le TMI ( train maximal imposé ).

- le TMI : Train Maximal Imposé

c'est la faculté de maintenir sa VMA pendant le plus longtemps possible.

Lorsque que l'on connait sa VMA, il s'agit de courir à 100% de sa VMA, le résultat devant se situé entre 3 à 6mm.

- la FCM : Fréquence cardiaque maximale

Cette fréquence cardiaque maximale est propre à chaque athlète et ne peut augmenter.

Seule la fréquence cardiaque au repos change en fonction de sa forme et de son entrainemement.


Comment determiner sa FCM ?

La méthode la plus adaptée est de faire le test sur le terrain (se servir par exemple du test de Chanon decrit au dessus au paragraphe VMA).

Il existe ensuite une méthode simple :

- pour les hommes : 220 – son âge ;
- pour les femmes 226 – son âge.

Malheureusement cette méthode présente le défaut d'être précise à + ou – 10% et de plus en plus décalée suivant l'âge.

Suivant des études précises on retira de toute forme de calcul les enfants de moins de 10 ans et plus raisonnablement on démarra à partir de 20ans.

La formule la plus précise à ce jour ( mais quand même +ou- 6.4% ) est celle de Inbar :

205,8 – 0,685*âge

. ( voir tableau de calcul en fin de chapitre ).

Pour finaliser ses rythmes d'entrainement, il est nécessaire de connaître sa FCRep ( fréquence cardiaque au repos).
L'ideal est de relever sur trois matins de suite au lever sa fréquence cardiaque et d'en faire la moyenne.
Ainsi on pourra calculer les zones d'entrainement en utilisant la formule de Karkoven :

FCRes (fréquence cardiaque de reserve) = FCM – FCRep

Pour une intensité de 80% par exemple on appliquera la formule

FCRes x intensité + FCRep soit FCRes x 80%+ FCRep

Le tableau qui suit permet de déterminer les zones d'entrainement :

intensité	Type d'entrainement	Nom de la zone	Durée max	filière
50-60%	Échauffement,récupération	Échauffement, récupération	-----	aérobie
60-70%	Travail foncier, perte de poids, ironman, 100km., marathon	Endurance extensive endurance de base	Plus de 3h.00	aérobie
70-80%	Triathlon, marathon, semi marathon	Endurance intensive, endurance active	Moins de 3h.	aérobie
80-88%	Fractionné long, VMA, 10.000m.,5000m.	Résistance douce	Moins de 45mn	aérobie
88-95%	Fractionné court, VMA, fartlek, 3000m., 1500m.	Résistance dure	Moins de 12mn	anaérobie
95-100%	Sprint, Vo2 Max, 800m. , 400m., 200m.	VO2Max	Moins de 4mn	anaérobie

Nous ne pouvons qu'encourager un entrainement adapté avec l'utilisation d'un cardiofréquencemètre, et d'un respect des allures afin de se donner des chances de progression.

Nous vous souhaitons bonne chance !